徒手鍛煉肌肉的方法：鍛煉的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐。鍛煉腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠墻頂立、靠墻倒立撐、倒立撐。鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯臥撐系列、倒立撐系列。鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。小腿：單腿提踵。每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然后循環(huán)。鍛煉數(shù)量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續(xù)做4組，中間不休息。